Hard van stapel lopen

maandag 04 april 2016

Eindelijk! Het is weer lente. Tijd om die hippe sportoutfit van zolder te halen en te gaan hardlopen. Helaas blijkt de eerste stap vaak de moeilijkste te zijn. Met deze tips geven we je een duwtje in de rug. Zo kun je doelgericht aan de slag!

Eigenlijk is die eerste stap al gemaakt... Je hebt je voorgenomen om iets aan je conditie te doen of om die kerstpondjes vaarwel te zwaaien. Hardlopen lijkt hiervoor ideaal, want dat kun je doen op het moment dat het jou uitkomt. En niets is minder waar. Je bent niet afhankelijk van de openingstijden van de sportschool, en kunt je trainingen inpassen in je eigen agenda. Maar ook bij hardlopen is een goed begin het halve werk.

Hoe te beginnen?

Ten eerste zorgt een goed trainingsschema ervoor dat je het hardlopen verstandig opbouwt en het leert je realistische doelen te stellen zodat je niet voortijdig afhaakt. Zo bouw je langzaam en verantwoord aan je conditie. Belangrijk is om goed naar je lichaam te blijven luisteren!

Motivatie vasthouden

Door een schema te volgen, merk je hoe je vooruit gaat en hoe je al binnen een aantal weken mooie resultaten kunt boeken. Dit werkt erg motiverend! Er zijn talloze app's voor je telefoon waarmee je je eigen trainingsschema kunt samenstellen en een coach je begeleidt. Tijdens het hardlopen vertelt de coach wat te doen, zodat je zelf niet hoeft te timen. Nóg een voordeel, je prestaties en looproute worden bijgehouden zodat je deze terug kunt zien en met trots kunt bewonderen.  

Blessures voorkomen

Om het hardlopen vol te kunnen houden is belangrijk om blessures te voorkomen. Hardlopen lijkt op het eerste gezicht gemakkelijk. Helaas is niets minder waar. Hardlopen vereist een goede techniek, anders is de kans op blessures groot. Wij zien dan ook regelmatig hardlopers in onze praktijk met blessures.

Tips om blessures te voorkomen.

  • Gehele lichaam
    Zorg dat je een stabiele en rechte houding aanneemt. Bij oververmoeidheid nemen we vaak een slechte loophouding aan door met een gebogen rug te lopen.  Dit kun je voorkomen met een duidelijk hardloopschema!
  • Hoofd en schouders
    Probeer je hoofd recht boven je romp te houden. Houd de schouders losjes, laat ze rustig met het hardlopen meebewegen. 
  • Ellebogen
    Veel met je armen bewegen kost energie. Zorg dat de ellebogen, bij een beweging naar voren, niet voorbij de middellijn van je bovenlichaam gaan. Met de beweging van je armen naar achteren is het belangrijk dat de polsen de middellijn niet passeren.
  • Heupen
    Zorg ervoor dat je tijdens het lopen in de zogenaamde zweeffase (het moment dat beide benen geen contact maken met de ondergrond) je achterste been op tijd bijtrekt. Doe je dit niet dan is dit erg belastend voor de knie.
  • Voeten en enkels
    Probeer zo kort mogelijk contact te maken met de grond. Denk hierbij aan een te hete ondergrond, waarvan je snel wil opveren. Hardlopen is behoorlijk belastend voor het bewegingsapparaat omdat je veel gewicht moet opvangen. Het is daarom belangrijk dat je goede hardloopschoenen draagt. Daarnaast is het verstandig om ook de buik- en rugspieren te trainen.

Als laatst hebben we nog een aantal sites met hardloopschema's en begeleidende app's voor je op een rijtje gezet.

HARDLOOP APPS

  • Runkeeper
    RunKeeper is een bekende app om hardlooprondes mee te registreren. Je ziet de tijd, je gemiddelde snelheid, het aantal verbrande calorieën en de afgelegde kilometers. Na je activiteit zie je meteen jouw ronde op een kaart dankzij GPS. Je kunt een notitie bijvoegen waarin je vertelt hoe het ging en ook een foto erbij is mogelijk.

    https://itunes.apple.com/nl/app/id300235330
    https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnesskeeper.runkeeper.pro&hl=nl

  • Hardlopen met Evy
    Evy Gruyaert is inmiddels een begrip in de hardloop wereld, met haar podcasts krijg je begeleiding bij het hardlopen. Middels de Hardlopen met Evy applicatie kun je tijdens het beluisteren van deze podcasts ook de afgelegde afstand en gemiddelde snelheid bijhouden. Verder biedt deze app algemene trainingstips en gepersonaliseerde aanmoedigingen. Ook is het mogelijk te trainen op je eigen muziek.

    https://itunes.apple.com/nl/app/id731355583
    https://play.google.com/store/apps/details?id=nl.hardlopenmetevy.app&hl=nl

  • Looptijden App
    Ook de Looptijden.nl applicatie biedt de mogelijkheid tot het bijhouden van de afgelegde afstand, route en snelheid en audiocoaching. Verder biedt deze app een hardloopweerbericht en de mogelijkheid tot het maken van hardloopschema's. Je kunt voor jezelf ook een aantal trainingsdoelen stellen.

    http://itunes.apple.com/nl/app/id396934618
    https://play.google.com/store/apps/details?id=nl.looptijden.android

HARDLOOPSCHEMA'S

  • Gratis hardloopschema's op Looptijden.nl
    Met behulp van de hardloopschema's op Looptijden.nl is het heel eenvoudig om een passend hardloopschema voor jouw niveau te zoeken. Je kunt de schema's hieronder rustig nalezen. Met een gratis account kun je echter ook automatisch het beste schema voor jouw niveau en doel uitzoeken!

BOEKEN

  • Renspiratie - Esther Koning
    Een inspiratieboek bedoeld om meteen met hardlopen te beginnen. Met antwoorden op vragen als: waarom hardlopen goed voor je is; in welke houding je het beste kunt gaan lopen; hoe het zit met je conditie, hartslag en ademhaling; hoe je yoga en/of mindfulness met hardlopen kunt combineren; wat hardlopen jou oplevert en welke trends binnen het hardlopen waarneembaar zijn.
  • Praktijkboek voor hardlopers – H. Honselaar
    Zeer toegankelijke handleiding voor verantwoord hardlopen. Een omvangrijk boekwerk met informatie tot-in-de-kern over alle facetten en belevenissen van het hardlopen.
  • Lopen met Evy - Evy Guyaert
    Evy leerde haar volk lopen. En na zes jaar is het tijd voor een opvolger van de succesvolle bestseller Start To Run. In deze volledig nieuwe uitgave deelt Evy haar nieuwe aanpak. Want lopen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest! Lopen met Evy is de perfecte handleiding voor elke beginnende loper.
  • Ik, hardloper | Koen de Jong & Stans van der Poel
    Loop jij hard en heb je het gevoel dat er meer in je zit? Wil je wel eens een 10 kilometer lopen of een halve of zelfs hele marathon, maar zie je op tegen tijdrovende training? Met slimme aanpassingen kun al veel conditie winnen. Dat kost juist minder tijd in plaats van meer. Met trainingsschema's voor beginnende en gevorderde hardlopers.

WINKELS