Rugvriendelijk tuinieren: 8 tips

woensdag 24 februari 2021

Het mooie weer zorgt ervoor dat we weer in de tuin aan dat willen. Tuinieren werkt vaak ontspannend, maar toch kan het belastend zijn voor rug, nek, schouders en knieën; vooral als u al last hebt van chronische pijnklachten. Kies daarom voor de slimme aanpak en volg onze tips op, dan wordt het tuinieren zonder rugpijn!

Tip 1: Warming up
Voordat je in de tuin gaat beginnen is een korte, maar stevige wandeling ideaal om de spieren goed op te warmen. Voor de liefhebbers is een korte yoga work-out met stretches ook heel efficiënt. 

​Tip 2: Wissel zoveel mogelijk af
De meeste klachten ontstaan omdat we te lang in dezelfde houding werken en te lang dezelfde spieren belasten. Probeer te variëren. Bijvoorbeeld: een kwartier onkruid wieden, een kwartier harken, een kwartier de haag snoeien, … Wissel staande klussen af met zittende activiteiten. 

Tip 3: Kies voor rugvriendelijk tuinmateriaal
Klein tuingereedschap heeft bij voorkeur een kort, gebogen handvat. Het is belangrijk om je pols in het verlengde van je onderarm te houden, want geknikte gewrichten zijn een grote belasting voor de pezen en spieren van je arm. 
Voor staande klussen is gereedschap met een lange steel een must om ergonomisch te kunnen werken. Zorg ervoor dat de lengte is aangepast aan jouw hoogte.

Tip 4: Werk niet (te lang) boven schouderhoogte
Bomen snoeien of fruit plukken kan heel lastig zijn voor de nek- en schouderspieren. Als je langere tijd boven schouderhoogte werkt trekken we de schouders op, waardoor onze nek- en schouderspieren vermoeid en zelfs overbelast raken. Druk je schouders dus bewust omlaag. Probeer zoveel mogelijk een ladder te gebruiken om klusjes in de hoogte uit te voeren, of kies voor een heggenschaar op steel. 

Tip 5: Werk niet voorovergebogen
Een voorovergebogen houding is heel slecht voor de rug. Houd steeds je rug recht bij spitten, harken en andere rechtopstaande klussen.
Onkruid wieden doe je het beste met gebogen knieën (brede squat, of met één knie zittend op een tuinmatje. Steun met de onderarm op het dijbeen van je naar voren geplaatste knie, zodat je rug recht blijft. Op beide knieën zitten is niet ideaal omdat je dan net als bij het bukken een kromme rug hebt. Als dat niet lukt, kun je er ook voor kiezen om op een lage kruk of een voetbankje te gaan zitten en met een rechte rug voorover te buigen. 

Tip 6: Rijden is beter dan tillen
Moet je vaak zware dingen vervoeren, gebruik dan een kruiwagen. Een kruiwagen met twee wielen is stabieler dan met één wiel, vooral op een oneffen ondergrond. Zorg ervoor dat de spullen stabiel in de kruiwagen liggen en dat het gewicht zich boven de wielen bevindt. Moet je ergens over een hobbel, trek de kruiwagen dan in plaats hem te duwen. Hetzelfde geldt overigens voor vegen, liever een trekkende dan duwende beweging!

Tip 7: Correct tillen en dragen
Draag wat je niet kunt vervoeren, zo dicht mogelijk bij je lichaam. Verdeel het gewicht gelijk en draag bijvoorbeeld liever twee halfvolle gieters dan één volle. Loop liever een keertje extra, dan met te veel gewicht in een keer. Je kunt natuurlijk ook even om hulp vragen als je zware dingen moet tillen.

Hef niet in schokken of met een kromme of verdraaide rug. Neem je last ter hoogte van je heup en hef vanuit de knieën met een rechte rug. Span hierbij je buikspieren licht aan. Laat je armen bij het dragen niet slap hangen, maar span ze een beetje aan.

Tip 8: Spitten en graven
Een putje graven met een spade met een korte steel dwingt je tot een gebukte houding, zeker bij diepere putten. Daarom is het belangrijk om tussendoor altijd weer je rug te strekken. Houd je spade zo dicht mogelijk bij je lichaam, ga in een lichte uitvalpas staan en span je buik en schouderspieren zachtjes aan. De druk op de bovenkant van je spade komt vanuit je been en je lichaamsgewicht.

Toch pijn?
Mocht je ondanks alle tips toch pijn krijgen? Koel dan de zere plek met een coldpack. Zorg voor ontspanning door even op je rug te gaan liggen met je onderbenen steunend op een stoel, zodat je heupen en knieën een hoek van 90° maken.
Twijfel je over je klachten, of gaat het niet over na een paar dagen? Bel ons dan voor een controle door een van onze rug en nek specialisten. Dan weet je hoe het ervoor staat. Mocht het nodig zijn, dan helpen we dan kan de chiropractor ingrijpen voordat pijn toeslaat. Onze rugcheck weken zijn hiervoor een uitgelezen mogelijkheid.

Veel plezier en ontspanning in de tuin!

Kraamservice

Net bevallen en heb je onze hulp nodig? Dan komen we bij je thuis!

Voor als je zelf last hebt van je rug of bekken. Of voor je baby met een voorkeurshouding, die onrustig is, of moeilijk drinkt.

Met onze unieke kraamservice helpen we je ontzorgen in de kraamtijd.

Bel ons om een afspraak in te plannen: 085 - 303 6146.